Mala by som jesť viac, ako keby som čakala jedno dieťa? Nie, nemusíte jesť viac. Rady týkajúce sa zdravého stravovania sú rovnaké, či už čakáte dvojčatá alebo viac či jedno dieťa. Počúvajte svoje telo. Jedzte, keď cítite hlad, a prestaňte, keď sa cítite sýti. Snažte sa o zdravú, vyváženú stravu s množstvom čerstvých surovín, a nie vopred pripravených, spracovaných potravín. Pomôže vám to postupne priberať a zároveň pomôže vašim deťom dobre rásť, pretože dostávajú správne živiny.
Vývážená strava počas tehotenstva
Vyvážená strava je taká, pri ktorej vaše denné jedlá obsahujú rôzne potraviny zo štyroch hlavných skupín:
- Ovocie a zelenina, či už čerstvé, mrazené, konzervované, sušené alebo odšťavené. Snažte sa konzumovať aspoň päť porcií denne.
- Škrobové potraviny, ako sú zemiaky, a ideálne celozrnná ryža, cestoviny a chlieb.
- Potraviny bohaté na bielkoviny, ako je chudé, dobre uvarené mäso, ryby, vajcia a strukoviny. Snažte sa zaradiť aspoň dve porcie rýb týždenne, vrátane mastných rýb.
- Mliečne potraviny, ako sú mlieko, syr a jogurt, ktoré obsahujú vápnik.
V strave potrebujete jód, ktorý pomáha vývoju vášho dieťaťa. Dobrým zdrojom jódu sú mliečne výrobky a bezpečné morské ryby, ako je treska alebo treska jednoškvrnná.
Nedostatok živín
Budú mať moje deti dostatok živín, ak mám niekedy problémy s jedlom? Dobrý stav vašich bábätiek to neohrozí, pokiaľ netrpíte silným zvracaním alebo nie ste príliš dehydrovaná.Čo najskôr sa poraďte so svojou pôrodnou asistentkou, ak:
- vaša nevoľnosť pokračuje aj po prvom trimestri
- máte problémy udržať v sebe akékoľvek jedlo alebo pitie, pretože môžete mať hyperemesis gravidarum
Inak jedzte všetko, čo zvládnete. Príjem živín môžete dohnať neskôr v priebehu tehotenstva, keď sa budete cítiť lepšie. Nevoľnosť a nevoľnosť sú, žiaľ, pravdepodobnejšie pri dvojičkovom tehotenstve. Je to kvôli zvýšenému množstvu hormónov, ktoré kolujú vo vašom systéme.
Potrebujem nejaké ďalšie vitamíny alebo výživové doplnky?
Bez ohľadu na to, koľko detí čakáte, počas prvých 12 týždňov tehotenstva by ste mali denne užívať aspoň 400 mikrogramov (mcg) kyseliny listovej. Vaša pôrodná asistentka vám môže odporučiť užívať vyššiu dennú dávku 5 mg kyseliny listovej, ak je váš BMI vyšší ako 30.
Počas celého tehotenstva a aj po ňom by ste mali užívať aj výživový doplnok obsahujúci 10 mcg vitamínu D – je to odporúčanie vlády pre všetkých starších ako jeden rok. Vitamín D budete musieť užívať aj v prípade, že sa rozhodnete dojčiť. Užívanie vitamínu D je obzvlášť dôležité, ak vám hrozí nedostatok vitamínu D. V zime, keď je menej slnka vaša pokožka absorbuje menej slnečného žiarenia, a teda aj menej vitamínu D. Alebo môžete mať obmedzený prísun vitamínu D, pretože máte pokožku zakrytú.
Poraďte sa so svojím lekárom alebo pôrodnou asistentkou o každodennom užívaní tehotenského multivitamínu, ktorý obsahuje kyselinu listovú a vitamín D, ako aj ďalšie vitamíny a minerály. Pri užívaní doplnkov sa vždy riaďte ich radami. Nie všetky tehotenské doplnky výživy obsahujú omega-3. Ak teda nejete tučné ryby, môžete ich doplniť doplnkom s omega-3 rybím olejom, ktorý je vhodný pre tehotenstvo.
Ak máte nízky príjem alebo ste mladá nastávajúca mamička, môžete mať nárok na bezplatné vitamíny pre zdravý štart a poukážky na stravu. Opýtajte sa svojej pôrodnej asistentky alebo navštívte stránku Healthy Start. Keď ste v 20. až 24. týždni tehotenstva, vaša pôrodná asistentka by vám mala urobiť ďalší krvný test na kontrolu hladiny železa. Ak vaša hladina železa klesne príliš nízko, vznikne u vás anémia. Anémia je častejšia u mamičiek, ktoré čakajú dvojčatá. Váš lekár alebo pôrodná asistentka vám môžu predpísať doplnky stravy so železom, ak ich potrebujete. Doplnky železa vám však môžu spôsobiť zápchu. Preto pite veľa vody a jedzte dostatok ovocia a čerstvej zeleniny, aby ste sa udržali v pohybe.
Koľko kalórií potrebujem?
Je ťažké presne povedať, koľko kalórií potrebujete, pretože potreby každého sú trochu iné. Namiesto počítania kalórií radšej jedzte, keď ste hladní, a prestaňte, keď ste sýti. Vaša pôrodná asistentka vám povie, že tehotenstvo nie je čas na diétu. Snažte sa držať čerstvých, zdravých potravín. Vyberajte si celozrnné druhy sacharidov, napríklad celozrnný alebo hnedý chlieb, cestoviny a ryžu. Je pravdepodobné, že sa budete cítiť dlhšie sýta, ako keby ste si chceli dodať energiu z mastných a sladkých pochúťok.
To môže znamenať, že niektoré z vašich bežných jedál vymeníte za zdravšie alternatívy. Môžete začať s občerstvením a vymeniť napríklad balíček čipsov za hrsť nesolených orechov, sladké sušienky za ovsené koláčiky alebo čokoládu za banán. Medzi jednotlivými jedlami budete potrebovať zdravé občerstvenie, ktoré vás udrží v chode. Občerstvenie môže tiež zmierniť ranné nevoľnosti, pretože prázdny žalúdok môže zhoršiť váš pocit.
Keďže nosíte dve deti, pravdepodobne priberiete viac, ako keby ste čakali jedno. To je v poriadku a je to dobré pre vaše deti, ale určite nie je potrebné jesť za tri. Dávajte si však pozor, aby ste nepribrali príliš veľa, pretože sa môžete cítiť čoraz nepohodlnejšie, keď vaše deti porastú. Okrem toho to môže vás a vaše bábätká vystaviť aj ďalším zdravotným rizikám, napríklad tehotenskej cukrovke. Ak ste tehotná s viacerými deťmi, už teraz ste náchylnejšia na tehotenskú cukrovku.
S postupujúcim tehotenstvom sa vám možno aj tak nebude chcieť veľa jesť. Môžete sa cítiť veľmi sýta, veľmi rýchlo. Jesť málo a často môže byť pre vás jednoduchšie ako sadnúť si k trom hlavným jedlám denne.
Kde môžem získať rady o správnom stravovaní?
Vaša pôrodná asistentka má povinnosť hovoriť s vami o zdravom stravovaní počas vašej rezervačnej schôdzky na začiatku tehotenstva. Vo fáze rezervácie si však ešte nemusíte uvedomovať, že čakáte dvojčatá. Vaša pôrodná asistentka by vám mala dohodnúť ďalšie stretnutie, keď sa potvrdí vaše tehotenstvo s dvojičkami. Ak máte ďalšie otázky týkajúce sa zdravej výživy, je to vhodný čas na ich položenie.
O radu ohľadom akéhokoľvek aspektu vášho tehotenstva, vrátane správneho stravovania, môžete požiadať kedykoľvek, buď počas predpôrodnej prehliadky, alebo zavolaním do tímu pôrodnej asistentky medzi prehliadkami.
Vaša pôrodná asistentka alebo konzultant vás môžu odporučiť k dietológovi, ak:
- Na začiatku tehotenstva je váš index telesnej hmotnosti (BMI) vyšší ako 30 alebo nižší ako 19.
- Počas tehotenstva priberáte príliš veľa, nepriberáte dostatočne alebo chudnete.